Pro lyžaře se nejčastěji jako forma rozvoje vytrvalosti a vytrvalostní síly doporučuje jízda na kole, běžky, běhy v terénu, in-line brusle a podobně. Vhodná je i chůze se zátěží – naložte si do batohu 10 kilo a vezměte si ho na túru, ideální je terén se spoustou kopečků, to vám určitě pomůže zlepšit kondici a na čerstvém vzduchu je to lepší než v posilovně. Vytrvalostní trénink je důležitý pro přípravu na další fáze tréninku, základem je určitá úroveň vytrvalosti a z té je pak možno rozvíjet rychlost a sílu.

Silová příprava

Pozornost bych věnovala aktivaci hlubokého stabilizačního svalového systému – již známý základní 3měsíční model a SMSystém. Stabilní a mobilní trup tvoří dobrou oporu pro následný fázický pohyb, proto je důležité posilovat hluboko uložené svaly, a ne pouze ty povrchové, což bývá trend některých posiloven, které se někdy více zaměřují na kvantitu než na kvalitu pohybu. Vy ale znáte 3měsíční model, který se snažte vždy udržet, ať děláte jakoukoliv pohybovou aktivitu.

Příklad kruhového tréninku – cviky dělejte 20 vteřin a pak si dejte 10vteřinovou pauzu. Kliky, angličáky, výskoky na bednu, poskoky s míčem, přeskoky přes švihadlo, dřepy na obou či jedné noze, „odpočinek" u televize – simulace zátěže při lyžování, opřete se zády o zeď, kdy nohy svírají pravý úhel. Zkuste několikrát týdně, 2–3 minutové sady na posílení „lyžařských“ svalů. Druhý příklad kruhového tréninku s fitballem vznikl za spolupráce s Janem Fiedlerem – trenérem lyžařské juniorské reprezentace, kterého najdete i na stránkách snow.cz.

Rychlost a výbušnost

Pro nácvik rychlé a výbušné síly jsou vhodná různá skoková a odrazová cvičení, např. skoky přes překážky, výskoky, výběhy do schodů, švihadlo a podobně. Zkuste i skákání přes kameny – nemusí jít přímo o řeku nebo potok, ale mně se osvědčilo skákání v lese po kamenech, pařezech či kořenech stromů. Trénujete tím přesnost a akceleraci, když přidáte tempo.

Rychlostní příprava

Nejvhodnější metodou jsou prvky z atletické abecedy (lifting, skiping, zakopávání, předkopávání, odpichy, poskočný klus, koleso…). Dále běhy kolem met, slalomy na suchu, běhy s náhlou změnou směru, kde je třeba dbát na rovnováhu, sníženou pozici těla a zabránit ztrátě rychlosti.

Koordinační pří­prava

Spadají do nich schopnosti: orientační, rovnovážné, rytmické, diferenciační. K tréninku rovnováhy je dnes mnoho pomůcek – nestabilních plošin, balancestepů, bossu, flowin, slackline nebo atletický žebřík, který je i výborným pomocníkem pro cvičení koordinace.

Rozvoj pohyblivosti a strečink

Strečink nám pomáhá rozvíjet nejen pohyblivost a ohebnost celého těla, ale v kombinaci s dynamickým cvičením podporuje rozvoj ostatních pohybových schopností a dovedností. Jelikož to bylo téma minulého čísla Snow, přidám pár zásad, které je dobré znát. Před protahováním musí být svaly dobře zahřáté. Protahování dělejte pozvolným a plynulým zapojováním jednotlivých svalů, musí být příjemné. Vyloučeny jsou při cvicích silové, švihové nebo trhavé složky pohybu. Cvičení provádějte pravidelně, vždy před a hlavně po tělesné námaze. Účinek strečinku je jednak okamžitý i dlouhodobý, projevující se ve zvýšené pohyblivosti, kterou budeme příští zimu zase potřebovat.